Kilogramy w dół w Maniac Gym

W październiku tego roku ruszył konkurs „Kilogramy w dół” prowadzony przez dr Joannę Zapolską – trenera personalnego i general managera Medfitness Maniac Gym, wicemistrzynię świata w fitness, wykładowcę Zakładu Dietetyki i Żywienia Klinicznego Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. Trenerami personalnymi wspierającymi metamorfozy są mgr Wojciech Wasilewski, Mariusz Wacewicz i Piotr Maleszewski. Doradztwo dietetyczne prowadzone przez mgr Angelikę Mantur – absolwentkę Zakładu Dietetyki i Żywienia Klinicznego Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku.

Program odchudzania obejmuje testy wydolności, siły dynamicznej, analizę składu ciała, program żywieniowy, wsparcie dietetyka, indywidualny program treningowy, monitoring treningu, spotkania  z psychologiem, warsztaty żywieniowe a także zabiegi w Centrum Medycyny Estetycznej Dermedica.

Konkurs jest długi i podzielony na trzy etapy. Istnieją trzy możliwości zdobywania nagród.

I ETAP – do 15 grudnia 2013r.
II ETAP  – do końca lutego 2014r.
III ETAP – do końca kwietnia 2014r.

Kontrolowane parametry konkursowe  to: procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, wskaźnik WHR (talia-biodra), skala fitness, zawartość tkanki mięśniowej. Oczywiście uzyskanych parametrów jest zdecydowanie więcej, ale te wymienione brane są pod uwagę przy ocenie.

Nagrody, które można zdobyć w konkursie:
Nagroda główna – jeden karnet sześciomiesięczny "open" dla konkursowicza lub członka rodziny
Nagrody pozostałe:
- jeden karnet jednomiesięczny "open" dla konkursowicza lub członka rodziny
- zabiegi w Centrum Dermedica
- nagrody rzeczowe

Jako pierwsze do konkursu zgłosiły się Panie Ania i Justyna. Następnie dołączyła do nich Pani Ewa. Panie są w różnym wieku i każda z nich już wcześniej ćwiczyła. Taki typowy objaw, odpuszczania zdrowego stylu życia wtedy gdy się nie ćwiczy. Paniom wykonano analizę składu ciała, której wyniki przedstawiamy w tabeli:

Porównanie analizy składu ciała uczestniczek konkursu "Kilogramy w dół":

Pani Ewa

Pani Justyna

Pani Ania

Wiek

61

28

47

Masa ciała (kg)

81,9

82

80,7

Masa mięśni (kg)

22,5

26,8

26,6

Masa tkanki tłuszczowej (kg)

38,5

33,4

33,8

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej (%)

47

40,7

41,9

WHR

1,09

1,01

1,31

Skala fitness (pkt.)

57

62

65

Sugerowana redukcja tkanki tłuszczowej (kg)

-25,3

-18,8

-19,8

Podstawowa przemiana materii (kcal)

1307

1421

1384

Trenerzy dobrali Paniom indywidualne programy treningowe. Należy pamiętać, że trening w wyniku wysiłku fizycznego i odpowiedniej diety, przy bilansie energetycznym, który musi być ujemny, zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej . Sugerowany jest wysiłek tlenowy o niskiej umiarkowanej intensywności, trwający  około 40-60 minut uaktywniający ogólnie tkankę tłuszczową. Jeśli celem są zmiany kształtów sylwetki, należy włączyć trening siłowy, aby uaktywniać głównie tkankę tłuszczową podskórną. Należy pamiętać, że w pierwszych dniach treningu występuje przyrost masy mięśniowej ciała, który jest spowodowany bilansem szokowym.

Pierwszy tydzień nie był łatwy, tym bardziej, że Panie miały dłuższą przerwę w treningach. Doskonale zdają sobie jednak sprawę, że bez ćwiczeń i odpowiedniej diety nie będzie efektów. Około 60-70% efektów odchudzania to dieta, a pozostałe procenty to odpowiednio dobrane ćwiczenia. W związku z dolegliwościami bólowymi z pierwszego tygodnia, plan treningowy był nieco modyfikowany. Aby mięśnie mogły się odpowiednio regenerować przeważały treningi cardio w intensywności aerobowej czyli na poziomie 65-75% maksymalnego tętna. Zakresy tętna obliczane według wzoru 220-wiek z reguły są nieco zawyżone, w związku z tym przeprowadziliśmy testy wydolnościowe aby dokładnie określić zakresy do redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności. Ocena wydolności oddechowo-krążeniowej polega na teście marszu po bieżni h/p Cosmos, który w zależności od wydolności osoby testowanej trwa około 9-15 minut. Próba wysiłkowa polega na zwiększaniu prędkości marszu oraz stopnia nachylenia bieżni, a test kończony jest w momencie osiągnięcia 80% maksymalnych możliwości. W związku z tym nie jest trudny do wykonania.

Wydolność fizyczna  jest zdolnością do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego bez wywoływania głębokich zmian mogących prowadzić do szybkiego narastania zmęczenia oraz zdolnością do szybkiego usuwania tych zmian po zakończonym wysiłku.  Związane jest to oczywiście  z wiekiem, płcią, wcześniej podejmowaną aktywnością fizyczną, budową ciała oraz z wieloma innymi czynnikami. Zakresy dokładnie obliczone według możliwości wydolnościowych ćwiczących podane zostały w tabelce z wynikami testu marszu.

Test marszu na bieżni wg zmodyfikowanego protokołu Bruce’a, bieżnia HP Cosmos, pomiar urządzeniem Fitmate Med, Cosmed

Ania l. 47

Justyna l. 28

Ewa l.61

VO2 (ml/kg/min) – pułap tlenowy

22,9

19,8

23,4

AT (ml/kg/min) Anaerobic Threshold – próg beztlenowy

12,7

13,5

14,8

Max tętno podczas testu

143

152

127

Max prędkość podczas testu

4 km/h

4 km/h

4 km/h

Max % uniesienia bieżni podczas testu

12

12

12

Czas trwania testu

12min 20sek

11min 30sek

12 min 20sek

Intensywność testu – MET

7

5,7

6,7

Ocena wydolności do treningu rekreacyjnego

Bardzo słaba

Bardzo słaba

Słaba

Strefa tętna do treningu odchudzającego wg pomiaru wydolności

91-96 sk/min

106-114

95-100

Strefa tętna do treningu poprawiającego wydolność

111-143 sk/min

137-152

112-127

Wypowiedź trenera Wojtka: ”Jak zwykle początki nie były najłatwiejsze. Dziewczyny były mało punktualne oraz słabo zorganizowane, nie wspominając o przygotowaniu fizycznym. Marudziły. Nawet najprostsze ćwiczenia sprawiały wiele kłopotów (albo braku chęci do ich wykonania). Po paru spotkaniach  sytuacja obróciła się o 180 stopni, dziewczyny są zmotywowane sprawniejsze i mają zdecydowanie lepszy stosunek do treningów. Siła mięśniowa oraz technika wykonania ćwiczeń znacznie się poprawiła. Jako przykład można podać dobrze znane wszystkim ćwiczenie zwane wykrokami w przód z obciążeniem. Panie na początku były w stanie zrobić 6-8 wykroków, a teraz pełne serie nie sprawiają najmniejszego problemu (przy zwiększonym obciążeniu o 200%).”

Wypowiedź trenera Mariusza: „Początek był trudny ze względu na przerwę w ćwiczeniach. Pani Ania była trochę zniechęcona, lecz bardzo zmobilizowana do pracy. Największym Jej problemem było jednak racjonalne odżywianie. Bardzo często zdarzało się podjadanie w nocy. Jednak po rozmowach z Panią Joanną Zapolską i trenerami udało się przekonać Panią Anię do pracy nad sobą. Po paru dniach sytuacja się zmieniła. Motywacja i chęć osiągnięcia celu wzięły górę. Poprawił się stosunek do treningów. Siła mięśniowa, wydolność oraz technika wykonania ćwiczeń znacznie się poprawiła. Pani Ania bardzo lubi trening cardio, czyli marsz po bieżni i ćwiczenia na eliptyce. Barierą był jedynie trening siłowy, którego bardzo się obawiała. Jednak po pierwszych sesjach treningowych nastawienie się zmieniło, a czasem wydaje się, że chciałaby więcej ćwiczeń siłowych. Tym bardziej, że to właśnie odpowiednio dobrany trening siłowy angażujące różne grupy mięśniowe pozwalają na odpowiednio kształtowania sylwetki i tzw. „rzeźbienie”. Bardzo ważna jest częstotliwość treningów i systematyczność. Trening cardio trwający w tej chwili około 60 minut realizowany jest nawet 5-6 x w tygodniu, natomiast siłowy 3x w tygodniu”.

W najbliższym czasie nasze kolejne relacje między innymi relacja z postępów w odchudzaniu jak i wprowadzeniu zabiegów na ciało w Centrum Medycyny Estetycznej Dermedica. A klientów naszego klubu zapraszamy na bezpłatne analizy składu ciała, badania wydolnościowe a także poradnictwo dietetyczne.

(@Maniac Gym)